Oberschenkeltraining
Zwischen Hüfte bzw. Gesäß und Knie bzw. Unterschenkel befindet sich der Oberschenkel, der gleichzeitig auch ein Teil des Beines darstellt. Im Lateinischen wird der Oberschenkel als Femur bezeichnet. Die Muskulatur des Oberschenkel dient vielen Muskeln als Ursprungs- und Ansatzpunkt. Beispiele hierfür sind die Unterschenkelmuskulatur und die Hüftmuskulatur.
Die Oberschenkelmuskulatur an sich wird meistens in die drei folgenden Gruppen eingeteilt:
die Strecker, auch Extensoren genannt, bilden die Oberschenkelmuskulatur vorne, die hintere Oberschenkelmuskulatur wird von den Beugern, den Flexoren, gebildet und die Heranführer, bilden die innere Oberschenkelmuskulatur. Die Heranführer werden auch als Adduktoren bezeichnet. Auch wenn die Oberschenkelmuskulatur einen Großteil der Muskulatur des gesamten Körpers ausmacht, wird sie oftmals nur einseitig beansprucht. Ein Oberschenkeltraining, welches gezielt aus- und durchgeführt wird trägt somit zu einer guten Durchblutung und Fettverbrennung sowie dem Gleichmäßigen Belasten der Gelenke und der Muskulatur bei. Während eines Trainings sollt somit die Beinmuskulatur gekräftigt werden und die Beindurchblutung gefördert werden.Eine Übung, die als Ziel das trainieren der Waden- und Oberschenkelmuskulatur hat, könnte zum Beispiel wie im Folgenden beschrieben aussehen:
Der Trainierende stellt sich gerade, aufrecht hin. Die beiden Arme werden waagerecht nach vorn gehalten. Anschließend wippt der Trainierende von den Fersen auf die Zehenspitzen und ungekehrt. Diese Übung wird mehrmals wiederholt, etwa eine Minute. Im Anschluss an die Übung werden die Beine ausgeschüttelt und die gesamte Übung von neuen begonnen.
Zum Oberschenkeltraining der Muskeln der Oberschenkelvorderseite kann diese Übung angewendet werden:
Der Trainierende sitz auf einem Hocker. Der Rücken ist gerade. Nun wird ein Bein mit gebeugtem Knie in Richtung Brust angehoben und langsam wieder auf den Boden gesetzt. Diese Übung sollte nun 15-mal mit jedem Bein wiederholt werden. Übungen im Liegen, können wie folgt beschrieben werden: Die Trainingsperson liegt auf dem Boden. Der Kopf wird auf den unten liegenden Arm gestützt und das untere Bein wird angewinkelt. Das obere Bein wird ausgestreckt und der Fuß in Richtung Boden gedreht. Nun wird das obere Bein angehoben und wieder abgelegt, das ganze 20-mal. Nach den angegebenen Wiederholungen werden die Seiten gewechselt.
Bei einer weiteren Übung im Liegen ist die Ausgangsstellung ebenfalls wieder die gleiche, wie oben beschrieben:
Der Trainierende liegt auf dem Boden und stützt seinen Kopf auf den unten liegenden Arm. Das unten liegende Bein ist ausgestreckt und das obere Bein wird angewinkelt. Der Fuß, des oben liegenden Beines wird auf den Boden gesetzt. Das auf dem Boden liegende Bein, also das untere, wird nun angehoben und wieder abgelegt. Auch diese Übung sollte 20-mal wiederholt werden. Nach dem ein Bein zwei Mal 20 Wiederholungen absolviert hat, werden die Beine gewechselt.
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