Brustmuskeltraining
Brustmuskeltraining kann sehr individuell gestaltet werden. Frauen haben generell einen anderen Anspruch an ein Brustmuskeltraining als Männer. Das facettenreiche Training des großen und kleinen Brustmuskels ist für den Aufbau und die Festigkeit dieser Muskelgruppe ratsam. Der kleine Brustmuskel liegt an der 3.bis 5. Rippe und zieht die Schulter nach schräge vorne unten. Der große Brustmuskel liegt an den oberen 6 Rippen und hat seinen Ansatz am Oberarmknochen. Das Training kann im Fitness-Studio, aber auch in einem kleinen Rahmen zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist vor allem, vor dem Beginn des Trainings einen ärztlichen Check einzuholen um abzuklären, welches Brustmuskeltraining ratsam ist. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden, sollte zu Beginn ein Aufwärmtraining von c a 10 Minuten und zum Ende der sportlichen Aktivitäten ein Stretchen der jeweiligen Muskelgruppe durchgeführt werden.
Mit dem Training im Fitness-Studio sind viele Vorteile verbunden. Hier stehen erfahrene und qualifizierte Trainer an des Sportlers Seite und stellen gemeinsam mit ihm einen Trainingsplan für einige Wochen auf, der dann in leichten Veränderungen für die nächsten Wochen durchgeführt werden sollte. Im Studio stehen die wichtigsten Brustmuskelübungen an folgenden Geräten im Vordergrund: Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank und auf einer leicht schräg gestellten Bank, mit enger oder breiter Handstellung. Oberkörperheben auf dem Barren (Dips), Stemmen mit Kurzhanteln in verschiedenen Varianten, am Butterfly oder auch das „Pull-over“ mit Kurz- oder Langhanteln (Führung der Hantel im Liegen hinter den Kopf).
Motivierend kann hier die Dokumentation des Brustmuskelaufbaus mit Hilfe eines Maßbandes sein. Vor Trainingsbeginn wird an verschiedenen Punkten der Umfang gemessen und in einer Tabelle festgehalten. Nach c a 4 Wochen wird ein Vergleich erstellt.Zu Hause kann das Brustmuskeltraining mit den klassischen Liegestütz, Kurz- oder Langhanteln durchgeführt werden. Beim schwimmen kann natürlich hier auch gleichsam die Kondition gesteigert werden, Spaßfaktor inbegriffen. Frauen trainieren heute eher um weibliche Formen zu straffen/ erhalten und somit gestaltet sich ihr Training anders, als das der Männer.“ Pull-over“ Übungen mit Kurzhanteln, Butterfly, Liegestütz und das Training an der Schrägbank sind hier Favorisiert.
Ebenso effektiv gestaltet sich die Kombination mit dem Flexaband in dafür vorgesehenen Kursen sowie Pilates, Tea Bo u.a. Möglichkeiten, die sich individuell im Studio planen lassen. Mehrere Wiederholungen (c a 20 bei 3-4Sätzen), sorgen für Muskelaufbau im definierten Bereich, weniger Wiederholungen (10-12 bei 4-6 Sätzen) zum Aufbau der Masse. Um das Brustmuskeltraining effektiv zu gestalten, sollten 2-4 Trainingseinheiten in der Woche absolviert werden. In Kombination zu einem Konditionstraining, wird hier der größte Erfolg erzielt.
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