Muskelaufbau & Bodybuilding - Professionelles Training, Ernährung und Gesundheit
Ausschlaggebend für einen effizienten Muskelaufbau sind ein gutes Training und die richtige Ernährung. Die Ernährung beim Muskelaufbau ist wichtig, weil der Körper erst durch ausreichende Nährstoffe auf das Training reagieren kann. An Trainingstagen darf man ruhig etwas mehr essen als laut Kalorientabelle empfohlen wird. Direkt nach dem Training sollte man eine Extraportion Zucker zu sich nehmen. Vieleicht Kakao oder entsprechende Getränkepulver. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen.
Aber nicht nur auf das Essen kommt es an. Auch genügend Flüssigkeit ist sehr wichtig. Damit werden die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert. Dazu könnte man noch sagen dass man nie zu viel trinken kann, wohl aber zu wenig. Wichtig beim Training ist, das es nicht zu einem Übertraining kommt. Das heißt besonders für Muskelaufbau Anfänger, dass man am Anfang nicht zu viel Trainierensollten. Der Leitsatz " Je mehr desto besser" stimmt in diesem Fall absolut nicht.
Beim Training werden vom Körper Hormone ausgeschüttet. Aber nicht im Zusammenhang mit der Trainingszeit, sondern abhängig von der Trainingsintensität. Mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit kommt man zu besten Ergebnissen. Es zählt also nicht die Trainigszeit sondern die geleistete Arbeit. Nach circa 45 min Muskelaufbau Training ist das Maximalmaß erreicht. Durch Hormone im Körper erreicht man das Gegenteil wenn man länger trainiert.
In der Ruhe liegt die Kraft
Wer nach einem Unfall mehrere Wochen ans Krankenhausbett gefesselt war, weiß: die Muskeln sind weg und eine längere Wanderung schon deswegen nicht möglich, weil der Körper seine Stabilität verloren hat. Aber warum sollte ein gesunder Mensch zu wenige Muskeln haben? Für einen Muskelaufbau sprechen mehrere Gründe:
Erstens verbessert sich unsere Körperhaltung, weil die Körperspannung bei einer muskulöseren Person zunimmt. Zweitens wird den Gelenken durch den Aufbau von Muskelmasse ein Teil ihrer Last genommen, Gelenkproblemen wird vorgebeugt. Und selbst diejenigen, die bereits Schmerzen im Knie haben, merken eine spürbare und nachhaltige Linderung, nachdem sie ihre Oberschenkelmuskulatur aufgebaut haben.
Ein dritter, wesentlicher Grund, die eigenen Muskeln zu vergrößern, ist der Grundumsatz bzw. der Energieverbrauch des Körpers. Dieser steigt mit zunehmender Muskelmasse, d.h. man kann mehr Kalorien zu sich nehmen ohne anschließend zuzunehmen.
Vor allem betreibt man wohl Muskelaufbau, um weniger schwabbelig auszusehen und auch nach dem 50sten Geburtstag am Strand oder in einer anderen Situation, in der man sich entkleidet, noch mit den Jungen mithalten zu können.
Und wie erreiche ich einen Muskelaufbau am effektivsten?
Indem ich zuerst einmal dafür sorge, dass mein Fettpolster schwindet, das heißt, ich muss mich einem Ausdauertraining wie etwa Laufen oder Walken widmen. Allerdings sollte man die Sache langsam angehen lassen, den Puls nicht über 130 Schläge pro Minute treiben und so laufen oder gehen, dass man noch normal reden kann.
Warum muss zuerst das Fett weg? Weil ein erhöhter Grundumsatz durch mehr Muskeln nicht ausreicht um an Fett zu verlieren. Fängt man erst später an, während der Muskelaufbauphase, eine Diät zu machen, um Fett loszuwerden, schwinden auch die Muskeln, da der Körper auf Hungersnot umschaltet und sich alles nimmt, was er kriegen kann. Das Cardiotraining sollte auch während der Phase des Muskelaufbaus beibehalten werden. Der Stoffwechsel, die Sauerstoffaufnahme, die Blutversorgung und der Ruhepuls verbessern sich und man gewinnt mehr Kondition für das Krafttraining.
Wer nun -vom Fett befreit- zur Tat schreitet und mit dem tageweise wechselnden kombinierten Lauf- bzw. Muskeltraining beginnt, darf ruhig ca. 300 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen, da sonst kein Muskelaufbau erreicht wird. Besonders an Trainingstagen sollte mehr gegessen werden und zwar alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit. Die Mahlzeiten sollten insbesondere eiweißhaltig sein, allerdings sind auch pflanzliche Fette, wie z.B. Oliven- und Rapskernöl mit vielen Omega-3-Fetten essentiell damit es zu einem Muskelaufbau kommt.
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Muskelaufbau ist der Schlaf: Nur im Schlaf wird Muskelmasse aufgebaut, ein Pensum von 8-9 Stunden ist ideal.
An den Krafttrainingstagen und letztlich auch an den Lauftagen sollte Alkohol und Tabak verschmäht werden. Falls dies gar nicht möglich ist – bitte nicht direkt nach dem Training eine Zigarette anstecken oder ein Bier trinken. Unmittelbar vor dem Muskelaufbautraining sollte auch auf Sex verzichtet werden, da er dem Körper Kraft raubt für die anschließenden Übungen.
Das Training selbst sollte sich kurz, knapp und kräftig gestalten. Es bringt überhaupt nichts an Muskelaufbau wenn zu lange trainiert wird, da der Körper nach ca. 30-40 Minuten beginnt, Muskel abbauende, katabole Hormone auszuschütten. Je mehr Arbeit also in kürzester Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Anfänger sollten aber keinesfalls zu viele Gewichte stemmen, weil die Übungen dann falsch ausgeführt werden und Bänder und Sehnen unter der falschen Durchführung leiden. Die Technik muss erlernt werden, am besten bei einem Trainer im Fitnesscenter.
Ein weiterer Irrglaube: Wer möglichst oft seine Muskeln trainiert bekommt mehr davon. Falsch, denn der Muskel wächst ausschließlich in der Erholungszeit. Je mehr Gewichte ich stemme, umso länger muss ich mich ausruhen.
Fazit: Muskelaufbau zu betreiben ist auch für viel Beschäftigte machbar, und zur Belohnung sieht man wirklich besser aus. Also immer auf die Zeit achten, und versuchen in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu schaffen. Und die Ernährung (wie beschrieben) auf keinen Fall beim Muskelaufbau vergessen.
 |
Aktuelle News zum Muskelaufbau
Partner
Sichern Sie sich Ihre Domains bei checkdomain.de mit Webhosting.- Hier finden Sie einen professionellen Personal-Trainer.
- Sie wollen erfolgreich Abnehmen?
- Sie sind Schwanger? Alles zum Thema Schwangerschaft, Geburt, Kinderwunsch, Baby und Geburt